걷기 운동을 통한 신체 나이를 어려지게 하는 방법

 

 예전에 비해 많이 살기 좋아졌지만 그와 반대로 건강을 위협하는 질병을 많이 가지게 된 것 같다. 당뇨, 고혈합, 디스크, 비만, 뇌졸중, 우울중, 관절염 등 이 모든 질병으로부터 우리를 지켜주는 운동이 있는데 그건 바로 '걷기 운동'이다.

 

 

 

 걷기 운동을 통해 조기사망 위험률이 약 1/3배로 줄어들고 심혈관계 질환이나 당뇨, 고혈압 등 만성질환 발병을 낮춰준다. 하지만 걷기가 이렇게 건강에 유용한데도 현대인들은 걷지 않는다. 그리고 문제는 걷기 운동을 하는 사람들이라도 대부분 잘못된 자세로 걷는다는 것이다. 

 

무작정 걷는 것이 아니라, 제대로 걸어야 한다.

그럼 어떻게 해야 바르게 걸을 수 있는 것인지 지금부터 알아보도록 하자.

 

 1. 걷기 근육 강화하기

 근육이 약하면 바른 걷기 자세가 나오지 않는다. 근육이 약한데 걷기나 달리기를 하다가 무릎에 무리가 가는 경우도 많다. 제데로 걷기 위해서는 약해진 근육을 강화하고 짧은 근육은 스트레칭을 해서 늘려야 한다. 걷기에 필요한 근육을 달련하는 운동법 중 하나를 소개한다. 

 

 중둔근은 골반 옆에 붙어 있는 근육으로 고괄절을 안정시키고 골반의 수평을 잡아준다. 중둔근이 약해지는 이유는 앉아 있는 생활 습관 때문이다. 앉아 있으면 이 근육을 쓸 기회가 거의 없다. 다리를 꼬고 앉는 습관도 중둔근을 약하게 하는 원인이다. 중둔근이 약해지면 엉덩이를 실룩거린다든지 발 딛는 쪽으로 몸을 기울이는 잘못된 걸음걸이가 나온다. 중둔근을 단련할 수 있는 클램쉘 운동을 해보자.

 

[ 클렘쉘 운동 ]
A. 옆으로 누워 팔배개하여 머리를 받치고 두 다리를 90도로 구부리고 발과 골반 몸통을 위에서 보았을 때 일직선에 놓이게 한다. 옆구리에 수건을 말아 받쳐서 허리가 바닥으로 쳐지지 않게 해도 된다.

B. 골반이 움직이지 않도록 해야하는데 손으로 골반을 잡아도 된다. 내쉬는 호흡에 발은 붙인 상태에서 오른쪽 무릎을 천천히 위로 들어 올렸다가 다시 천천히 무릎을 내린다. (좌우 10회씩 3세트)

 

 

 2. 바르게 걷기

 본격적으로 바르게 걷는 방법을 알아보겠다. 먼저, 양발을 모아 발의 안쪽이 서로 딱 붙게 만든 다음 주먹이 들어갈락 말락할 정도로 발과 발을 벌린다.

 그 다음, 발을 11자로 놓아야 하는데 이 때 엄지발가락 가운데에서 뒤꿈치 가운데를 이은 선이 11자가 되도록 놓는 것이 좋다. 이 사애로 발과 발 사이의 너비를 5~15cm 로 걷는다. 두 다리의 간격을 잘 맞춰서 걷지 않으면 펭권처럼 뒤뚱거리며 걷게 된다. 

<발 11자 만드는 방법>

 

 걸을 때는 발에서 발목을 중심으로 발을 구르며 3회의 지면 터치가 일어나야 한다. 천천히 발을 앞으로 뻗은 다음 뒤꿈치 가운데서 약간 바깥쪽으로 바닥을 디딘다. 너무 바깥쪽으로 닿으면 발목이 꺾이니 주의해야 한다. 몸을 앞으로 움직이면서 발 중간에 체중이 실리고 반대쪽 발이 앞으로 나가며 엄지발가락 쪽으로 체중이 실린다. 발바닥을 눌러가며 3회의 터치가 일어나도록 집중해 걷는다.

<지면과 발바닥의 3회 터치 순서>

 

 3. 나쁜 자세 습관 고치기

 오랫돈안 바르게 걸으려면 일상에서 자세를 올바르게 관리해야 한다. 우리 몸은 자세에 맞추어 인대와 근육이 변하기 때문이다.  인간은 잠을 자며 인생의 1/3을 보내기 때문에 잘 때로 바른 자세로 자는 것이 중요하다.

 

 잘 때도 척추의 중립을 유지하는 것이 바른 자세다. 6~9cm 높이의 베개를 베고 목 뒤에 수건을 말아 받쳐주면 좋다. 무릎 뒤에 쿠션을 넣어 무릎이 약간 구부러지게 하면 허리 근육이 이완되어 허리 통증을 줄이는 데 도움이 된다. 옆으로 누워 잘 때는 무릎 사이에 쿠션을 끼워 골반이 앞으로 기울어지지 않게 한다. 

 

 지금까지 우리 신체를 훨씬 건강하게 만들어 주는 걷기 운동에 대해서 알아보았다. 가장 간편하게 할 수 있으면서 많은 도움이 되기 때문에 걷기 운동의 올바른 방법을 잘 참고하셔서 건강에 도움이 되었으면 한다.